【财讯】会睡觉的人更长寿，一张“睡眠时间表”告诉你该睡多久

平时工作忙，交往多，所以白天为了填补不够的时间必须睡一觉。 什么都不做，也不想早点睡觉，所以必须等到人安静下来才睡觉……

每个人都知道熬夜伤身体的理由，但睡多久最健康是个问题。 专家告诉我们要总结每个人的“最佳睡眠时间”，找回借的“睡眠负债”。

本文转载于微信公众平台《生命时报》( id:lt0385 )。 原文最初于年1月30日发表，“睡觉的人更长寿！ “睡眠日程”告诉你应该睡多久”并不意味着看智囊团的观点。 回答者:

北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒

中国医科大学航空总医院麻醉和重症医学中心主任安建雄

中国科学院西苑医院康复医学科主任医师庚引导跟踪

重医大附一院内分泌科教授李志富

上海市中医失眠症医疗合作中心副主任施明

1睡眠会影响你的寿命

关于睡眠时间和死亡危险率的关系，经过10年以上，海外调查了很多大样本，得到了下表。

根据图表，睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低的4.4小时以下或9.5小时以上，死亡危险率倍增。 医学专家说，这张图表有合理性，掌握睡眠时间有助于长寿。

2熬夜就是这样受伤的1 .皮肤受损了

皮肤在晚上10~11点进入维护状态的话，熬夜的话，人的内分泌和神经连接会不畅，皮肤会干燥，弹性变差，变暗，会发生痘痘，痘痘，发黑等问题。

2 .记忆力下降

熬夜者的交感神经在晚上兴奋，到了白天就没有精神，头晕，记忆力减退，观察力不集中，反应迟钝等。 长了，也会出现神经衰弱、失眠等问题。

3 .胃肠危机

人胃粘膜上皮细胞平均每23天更新一次，同时通常在夜间进行。

晚上吃饭会使肠胃无法休息，影响其修复过程。 夜食长期滞留在胃中，促进胃液大量分泌，长期以来容易引起胃粘膜糜烂、溃疡。

4 .免疫力下降

熬夜，疲劳，精神不振的状况很多，人体免疫力下降，感冒，过敏等意外地在你头上发现。

5 .心脏病的风险

长时间“黑白颠倒”的人，不仅脾气变坏，内脏也不能尽快调整，得心脏病的概率变高。

3不同年龄的最佳睡眠时间

年龄最佳睡眠时间备注60岁以上的老年人午休5.5~7小时午休1小时30~60岁以下的成年男性6.29小时，女性保证7.5小时10点~5点睡眠时间13~29岁的青年晚8小时24点睡觉，6点起床4~12岁的孩子10点睡觉

4学习8减少熬夜伤害1 .几种人不能熬夜

身体健康状况稍差的人，例如睡眠质量差的人、年龄超过40岁的人、身体肥胖( bmi指数超过28的人)、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜保持正常的时间。

2 .读必须停止熬夜的信号

即使是身体强壮的人也不应该每天熬夜。 如果白天没有明显的不舒服，夜间可以适度熬夜。

但是，如果出现头晕、白天头晕、心悸、胸闷、心烦意乱等明显的不舒服症状，请晚上早点休息，不要熬夜。

3 .熬夜前睡一会儿

我建议熬夜前睡一两个小时。 即使睡不着，也可以躺在床上闭上眼睛休息上帝。

4 .补充水分少的油

熬夜会伤害人体的消化系统。 我建议你不要在熬夜前吃辣的和油炸的。 请吃清淡的食物，多吃蔬菜，不要给肠胃增加负担。

熬夜会夺走人体大量的水分，所以应该观察水分的补充，随时喝绿豆汤、百合银耳汤等，或者黄瓜、西红柿、苹果等，补充身体所需的维生素。

熬夜时喝咖啡会有精神，但体内的b族维生素会被消耗，反而会很累。

5 .熬夜点火按两洞

照海穴

照海孔位于脚内侧、内踝尖下的凹陷处。 按的时候，感觉酸、麻、胀就行了。 不要推得太紧。 五到十分钟就可以了。 涌泉穴

脚掌前部1/3处(不是脚趾)，脚掌两侧的连接处就是这个孔。 这个穴位对滋阴降火有意义，可以缓解上火引起的口干、眩晕、烦躁等。 用大拇指抵着穴位，用力揉20~30次。 从早上到睡觉前按摩很有效果。 6 .观察室内通风

应该打开窗户通风，每隔1~2小时打开窗户，通风15~30分钟。

7 .随时活动身体

观察正座位，保持腰部笔直，不要以“北京麻痹”的姿势坐在沙发上，不要半躺在床上看电视，玩手机。

每半小时站起来，活动身体，走动，在室外呼吸新鲜的空，伸展懒惰的腰。

8 .熬夜2小时，睡30分钟。

熬夜第二天观察补充睡眠。 如果中午有条件的话，可以以“熬夜2小时，午睡30分钟”的比例补充。

施明警告说，白天午睡的时间应该按照自己真正睡觉的时间来计算。 白天真的睡不着的话，必须躺一会儿补充体力。 如果熬夜神经太兴奋，可以吃粥、牛奶、莲心等助眠。

扩展阅读:

除了IQ和情商，人还有“睡眠IQ”，简称“睡眠商”。

你第一次听说“睡商”这个词吗？ 这个概念最初产生于美国。 美国国家睡眠基金会为此参加了全国睡眠者测试，其中83%以上的美国成人不合格。 是的。 我每天都睡觉，但你不一定真的知道睡眠。 “睡眠商”不合格意味着睡眠障碍的可能性很高。

我们精选10道测试题，采访权威专家解答，测量一下自己的“睡眠者”。

十道评价题中，正确答案是一分。 如果6分以上是及格分，6分以下的话，你会更好地理解睡眠的必要性。

回答者:

首都医科大学北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒

北京大学首钢医院神经内科主任高伟

北京大学第三医院神经内科副主任、睡眠中心主任沈扬

文丨尹若雪李涛

本文摘自微信公共平台《生命时报》( lt0385 )。 原文最初于年6月22日发表，原题为“世界在惩罚晚上睡觉的人。 测量你“睡觉的人”的高度，不代表智囊团的观点。

1

年纪越大，需要的睡眠越少吗？

错了

有些人认为随着年龄的增长，人需要的睡眠会变少。

专家表示，睡眠时间短或睡眠困难的现象在老年人中很常见，但并不表示老年人的睡眠诉求减少，生理需求量与年轻时相比没有减少。

2

开车困了，能提高收音机的音量冷静吗？

错了

据悉，即使提高音量、嚼口香糖、打开窗户，也无法抵抗困倦的侵入，只有很小的减轻作用。

如果你想在开车时睡觉，最好去安全区休息一会儿。 等到困倦没了再出发。

3

睡不够的话能拿回来吗？

错了

现在很多人认为上班期间睡眠不足会在周末回来，所以一到周末就睡懒觉弥补，有时从下午睡到傍晚。

专家警告说，这样不仅无法恢复失去的睡眠，还会打破正常的睡眠规则。 人体的生物钟比较固定，所以不管睡眠多少，人的睡眠都是有规律的。 4

关闭精神不能满足睡眠的诉求吗？

是的。

很多人认为晚上辗转难眠的时候，闭上眼睛就能充分休息。

专家指出，闭上眼睛养神是很好的养生方法，但睡眠不能代替闭上眼睛养神，就像食物和水对身体的重要性一样。

如果长时间得不到足够的睡眠时间，身体就会留下“睡眠负债”，迟早会付出代价。

5

智商越高睡眠时间越短吗？

错了

现在医学界还没有验证这个说法。

评价一个身体是否足够睡觉，不能用睡眠的绝对时间来测量。 请把深度睡眠时间的长短作为重点。

有些人睡了8个小时，真正的深度睡眠时间可能还只有5个小时。 那个会导致第二天的能量差。 在很多病例中，确实有一部分成功人士的睡眠时间很少，但首先不得不通过员工的应对等来缩短，在医学上被称为“睡眠丧失”。 另一个是精神上的自我“标榜”，也有人主张对外睡眠时间少。

6

大部分睡眠障碍都治不好吗？

错了

专家指出，大约只有1/3的患者自己能治好。

很多因失眠症而痛苦的人没有意识到它是病，不知道能治疗的一部分人认为只有自己的调节才能缓解，其实这不会自己消失，会迅速发展，产生很大的负面影响。

所以，如果你长时间睡不着，你必须去医院做科学治疗。 现在常用的治疗方法有行动疗法、药物疗法、手术疗法等。

7

数羊有助于睡觉吗？

错了

很多人晚上睡不着觉，就会躺在床上“数羊”，一只，两只，三只……结果不但没睡，反而越来越好。 专家指出，无论计算什么，分散观察力达到催眠效果，对每个人都可能有效果。

但是，如果数的时候太认真了，“矛盾”就会对数字产生反作用，越数神经越兴奋，反而会变得没有睡意。

8

我应该睡觉吗？

错了

不少人认为如果疲劳消除了就应该多睡一会儿。 这完全错了。

不同的人需要不同的睡眠时间。 即使身体“吃饱”，强行让它休息的话，睡眠中枢会长时间处于兴奋状态，醒来时懒惰，没有精神，无力，智力下降。

经常睡懒觉的人，在肌肉组织错过了活动的机会，起床后脚也很软，腰感到骶骨的不舒服。

9

身体适应不了长期夜间的业务？

是的。

所有生物都有生理周期，即全天候节奏，影响睡眠和觉醒的交替。 即使出国越过时区，身体也会自己“时差”。

所以对夜班很多的人来说，午夜和早上6点总是最困的时候。 另外，即使一个人上夜班，白天睡觉也不容易。 所以，夜班的人在熬夜的后半段尽量不要喝咖啡，白天的睡眠时间不要接触噪音和强光，睡觉前不要喝酒，不要剧烈活动。

10

睡觉和厌倦都想睡觉吗？

错了

很多人在活动中自己不困。 他们一休息或无聊，就突然感到困倦。

专家说，睡眠是自愿的行为，真正引起困倦的是睡眠不足，没有睡足够的时间，所以无聊时会感到疲劳。

无聊不是引起困倦的来源，而是揭示困倦的“机会”。

六种睡眠常识

我们综合了美国《退休人员协会杂志》的载文，提出了六个选择题，希望你睡得好。

1以下哪一项对改善睡眠最有益？

a .睡觉前每小时喝两杯葡萄酒

b .每周做几次有氧运动

c .睡觉前半小时喝一杯红茶

d我通常睡得很晚

答案: b。 美国西北大学的一项研究显示，经常坐着的成人每周做几次有氧运动后，睡眠质量明显改善。

酒精和咖啡因饮料会扰乱睡眠节奏。 每天定时上床有助于保持正常的睡眠周期，容易睡觉。

2什么情况下偷睡眠？

a .孤独

b .关节炎和糖尿病等慢性疾病

c .有抗抑郁药、心脏病药、降压药等药

d .以上都是

答案: d

3哪个光有助于睡眠？

a .白天做1~2个小时日光浴

b .夜晚的昏暗光线

c .白天投射蓝光

d .白炽灯夜灯

答案: c。 纽约照明研究中心的科学家发现，受蓝光照射的人晚上睡觉更香。 科学家很早就发现接触自然阳光有助于保持生物钟的同步。

上了年纪的人，因为老化引起的眼睛退化，视网膜接受的蓝色波浪的光很少。 因此，老人接受蓝光的照射有助于改善夜间睡眠。

4研究表明，这些措施有助于战胜失眠吗？

a .被子一定要舒服

b .关闭所有灯，包括led警报

c .如果你有点饿，你可以上床前吃点点心

d .以上都是

答案:拉上d窗帘、戴上眼罩、不打开所有的灯、使寝具舒适、睡前控制零食是很好的睡眠措施。 睡觉前吃多了睡不好。

5半夜醒来，怎么才能再次睡觉？

a .坐在床上看最喜欢的电视节目

b .在另一个房间呆20分钟，看无聊的杂志

c .进行哑铃和拉力带等30分钟的力量训练

d .出去兜风20分钟

答案: b。 半夜醒来后，不要做刺激的活动，要尽量做无聊容易睡觉的事件。

半夜睡不着开车闲逛要更严格地根除。 因为观察力不集中，夜色昏暗，容易发生交通事故。

以下哪一个比6睡得快？

a .比平时早醒三个小时

b .不管睡眠多少，在床上至少9个小时

c .上床前看电影

d .定时上床定时起床，周末也不例外

答案:无论是d夜睡型还是早起型，只要确保有规律的休息时间就能保障睡眠，长时间呆在床上对普通睡眠不利。

总制:王磊

监制:夏宇

编辑责任:戴丽李逸博

(原标题:“世界严重惩罚晚上睡觉的人！ ”(本文来自澎湃情报)

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